La San Silvestre Cordobesa es la última carrera urbana que se celebra en nuestra ciudad. El clima suele ser fresco y el circuito, con sus característicos giros, te empuja a salir demasiado rápido. Aún queda un poco de tiempo para prepararla, así que si aún no terminas de decidir si correrla o no, este plan de tres a seis semanas puede ser ideal para que llegues en forma y terminarla con solvencia. Toma nota porque la carrera más esperada del año está a punto de llegar y ¡no querrás ser el último!
Qué vas a encontrarte en la carrera
Lo peculiar de Córdoba en diciembre, es que se suele mover en ese punto dulce en el que apetece trotar, pero el cuerpo tarda en entrar en calor si te quedas quieto. La temperatura fresca y el asfalto duro exigen un calentamiento más largo de lo normal y una gestión inteligente de los primeros minutos.
El circuito, salpicado de curvas que rompen la zancada, acentúa esa tendencia. Por eso conviene que llegues con un ritual claro, con diez o quince minutos de trote muy suave, para ganar algo de movilidad, cuatro progresivos cortos y, en la zona de salida, moverse lo justo para no enfriarse.
A partir de ahí, el objetivo es simple, y consiste en gestionar la energía los primeros ochocientos metros para consolidar el ritmo sin quemarte cuando aparezcan los giros y el segundo kilómetro.
Plan exprés de 3 a 6 semanas
Si no tienes mucho tiempo para prepararla, empieza por saber que no necesitas acumular kilómetros sin propósito, porque son los estímulos precisos los que te prepararán correctamente. La semana ideal para ti tiene dos sesiones de calidad breves y una sesión de fuerza mínima efectiva y, si te sientes bien, un rodaje muy suave y corto, pero no es imprescindible.
En la primera sesión trabaja con intervalos cortos y controlados, para así afinar la mecánica a ritmo de carrera sin que la frecuencia cardíaca se dispare desde el arranque. Un esquema sencillo y eficaz tendrá dos o tres bloques de cinco repeticiones de doscientos metros al ritmo que te gustaría sostener en la prueba. Entre repeticiones, para no enfriarte, camina entre cuarenta y cinco segundos y un minuto, y entre bloques respira con calma durante dos minutos. La sesión, con un calentamiento previo de 15 minutos y una vuelta a la calma de 10 minutos, queda compacta y manejable.
La segunda sesión se centrará en el tempo, ese punto sostenido debajo del límite, donde sientes trabajo, pero no agonía. Aquí adopta un formato de tres bloques de seis minutos a ritmo tempo, separados por dos minutos muy suaves. Tienes que repetir la prudencia, y aprovechar el primer minuto de cada bloque para ir ligeramente por debajo, con el freno de mano. De nuevo, un calentamiento breve, con cuatro progresivos y una vuelta a la calma igual de corta para no cargar.
El entrenamiento de fuerza es fundamental. Con un circuito de unos veinticinco minutos, sencillo, es suficiente. Haz sentadillas con peso corporal o una mancuerna ligera, zancadas caminando para dar más estabilidad a tu cadera, un peso muerto rumano moderado para los isquios y glúteos, elevaciones de gemelo para proteger el tendón, y un núcleo básico con plancha frontal y lateral. Dos o tres vueltas con descansos cortos te resultarán suficientes.
Ritmo de carrera y cómo no pagarlo en el kilómetro 2–3
La estrategia para esta carrera es simple. El primer kilómetro tiene que ser muy calmado, el segundo y el tercero consolidar el ritmo, y un último tramo fuerte si las sensaciones acompañan. Para poder seguirla, tendrás que fijarte en tu propia respiración, ya que si estás jadeando antes de llegar al kilómetro dos, has llegado al máximo demasiado pronto. El entorno urbano te da pequeñas anclas mentales que pueden servirte para recordar el control del ritmo al principio y, más tarde, los podrás usar como puntos de aceleración progresiva.
Los calambres, los grandes enemigos de la prueba
Los calambres no aparecen por arte de magia ni se explican por “falta de hidratación”. Hay diferentes minerales y nutrientes que tendrás que mantener bajo control para evitarlos. Un equilibrio adecuado de sodio, potasio, magnesio y calcio favorece la contracción-relajación muscular, que puede ser la diferencia entre cerrar con una zancada potente o pelear contra tirones inoportunos.
La mejor forma para conseguir esa ingesta de nutrientes adecuada es, evidentemente, con el control de los alimentos que ingieres. Sin embargo, no siempre es fácil mantenerlo cuando el tiempo es escaso. Por eso, muchos corredores apoyan su dieta con suplementos. Son un apoyo fundamental para conseguir mantener los niveles adecuados de potasio, sodio, magnesio y calcio, que se pueden sumar incluso en el día a día, más allá de la prueba. Eso sí, tampoco son mágicos, hay que seguir durmiendo bien, comer lo suficiente y llegar descansado al día de la prueba.
Detalles que suman en una San Silvestre
No debes dejar nada al azar, ni siquiera las zapatillas. Lo ideal es que cuentes con un modelo de calidad, pero que ya conozcas y hayas usado previamente. Tenerlas “domadas” te ayudará con tu comodidad. Como mínimo, debes probarla al menos en un par de sesiones para evitar sorpresas.
Otro detalle a tener en cuenta es la manera de afrontar las curvas. Lo ideal es entrar “alto” y salir “corto”, priorizando la estabilidad del tronco por encima de abrir la zancada, ya que el asfalto frío y los cambios de dirección castigan cuando se pierde postura.
Por supuesto, cuando cruces la línea de meta, no has terminado la carrera, solo has dejado de correr. Aquí empieza la “post-carrera”. Es el momento de hidratarse con algo que te aporte sodio y carbohidratos, además de abrigarte para evitar el frío. A esto le añades una ración modesta de proteína en la primera hora tras acabar para facilitar la recuperación, y así habrás dado fin a la carrera… y al 2025.
